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全穀餐點 營養師帶你做更新日期:2010/11/05 04:11 〔自由時報記者林相美／台北報導〕營養師提醒，國人維生素B1、B2攝食不足，飲食蔬果類、全穀類、奶類攝取不足，空熱量食物、總脂肪攝取增加、肉魚豆蛋類也攝取過量，根據衛生署新版國民飲食指南草案，三餐應以全穀為主食，至少應有三分之一為糙米、胚芽米或雜糧。營養師昨天示範簡易版的全穀食譜，供民眾參考。 台北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈指出，攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維豐富的食物，有助於血壓控制；膳食纖維也有利於血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康，降低罹患大腸直腸癌的機率；全穀類含有維生素、礦物質及纖維質。 林詠霈解釋，全穀類是指未加工精製的穀物，一般白米是稻米去除外殼、麩皮、胚芽後，只剩下胚乳，加工過程若保存麩皮、胚芽及胚乳，即為全穀類，例如糙米、紫米、大麥。麩皮含有豐富纖維質、維生素Ｂ群、礦物質及植化素。胚芽則含有豐富的維生素Ｂ及Ｅ、鐵、鎂、銅、鋅礦物質，而白米僅剩的胚乳除了有碳水化合物及少量蛋白質外，其他營養素很少。 林詠霈舉例，每一百公克一般糙米含有膳食纖維三． 三克 ，約為白米的十倍，維生素B1約為白米的四至五倍。 林詠霈提醒，若沒有時間自製餐點，可將平日攝取的主食如白飯、白麵條、白吐司換成纖維質、維生素較高的全穀類及其製品，若有時間可自製簡單全穀餐點，例如十穀漿，食材包括糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆、麥角、小米、玉米粒，也可依各人口味加入核桃、腰果等堅果類，製法可上網查詢，網址：http://www.tpech.gov.tw/。 .msgcontent .wsharing ul li { text-indent: 0; } 分享 Facebook Plurk YAHOO! .